Да станеш по-здрав, без изобщо да мърдаш

Тренировките във фитнеса не са проста работа. Колкото и да изглеждат отстрани като елементарно местене на тежести и потене, зад всичко стоят десетилетия научен и чисто практически опит.

Затова и простата схема на няколко упражнения за гърди и бицепс по три серии и 12 повторения невинаги работи или най-малкото – невинаги е достатъчна.

Необходимо е разнообразие, за да има прогрес и резултати. Това означава вкарването на различни подходи и вариации в правенето на упражненията.

Може да сте виждали из залите как някой прави конкретно упражнение, но спира и задържа в най-трудната част от движението. Не е защото иска да демонстрира сила и координация, а защото този подход носи много ползи.

Нарича се изометрия.

Опитните и не чак толкова опитни спортисти и атлети са добре запознати с нея, тъй като в спорта се използва от дълги години.

Като за начало всяко едно упражнение има три части – концентрична, ексцентрична и изометрична. Първата е в момента, когато мускулът трябва да произведе повече сила, отколкото е тежестта. Тоест при сгъването за бицепс, неговата концентрична част е, когато вдигате тежестта нагоре.

От своя страна ексцентричното движение е надолу. Тогава се изисква много по-малко сила, но пък важен е контролът върху движението.

Ексцентричният момент се появява, ако решите да задържите тежестта в момента на най-голямо съпротивление. Тоест, когато е най-трудно и използваната сила е равна на тежестта. В този момент мускулите нито се съкращават, нито се удължават, за да противодействат, а цялото напрежение е статично.

В случая е уловен момента на максимално напрежение при това упражнение. Задържането в тази позиция за определен период се нарича изометрия.

Съществуват два вида изометрични упражнения – с тежест и без тежест.

В първата категория попадат различните вариации на планкове за корем или пък wall sit, което в България е познато и като „китайска почивка“.

В момента, в който добавите тежест, влизате във втората категория. Почти всяко едно упражнение може да бъде изометрично. При клек или лежанка може да задържите няколко секунди в най-ниската позиция, а при сгъване за бицепс – по средата на движението.

Идеята е изометричният момент да се случва в най-болезнената и трудна част от движението.

Като подход бихте могли да направите цяла една серия, която да продължи 20-30 секунди с изометрично задържане. Или пък серията да е стандартна, с определен брой повторения, но на всяко едно да задържате по няколко секунди в изометричната точка.

Трети вариант е смесен. При клек може да започнете спускането надолу (ексцентриочна част) много, много бавно в продължение на 5-10 секунди, след което да задържите в най-ниската позиция за 10-20 секунди и да приключите движението с експлозивно изправяне.

Ползите са много както за начинаещи, така и за опитни атлети.

Тези без опит се възползват от правилното заучаване на техниката на конкретно движение, контрол върху тялото и координация. Създава се връзка между мозък и мускулатура, докато трениращият разбира как работи упражнението, къде трябва да има напрежение и къде не трябва.

От друга страна изометрията винаги е първи избор за рехабилитатори при работа с хора, които наскоро са имали травми или операции.

Това важи особено при ставни проблеми, когато е необходимо укрепване на мускулатурата, без да се налага напрежение върху ставите.

Опитните атлети също се възползват от изометричния подход. Някои тренират задържания в определени точки от определени движения, където се чувства слабост. Това е типичен подход за състезатели по силов трибой, които усещат слабост в конкретен момент от избутването от лежанка, и съответно тренират задържания именно в тази част от движението.

Това е отлично и за повишаване на силата, но може да бъде инкорпорирано и като начин за трупане на мускулна маса и напомпване.

Например спортисти и дори бодибилдъри използват изометрията като начин за увеличаване на така нареченото време под напрежение (time under tension), което в спорта се разбира като общото време, през което даден мускул или мускулна група са активирани в рамките на една серия.

Както казахме, три серии по 12 повторения невинаги е достатъчно за прогрес и по тази причина опитните във фитнеса измислят различни начини, за да направят натоварването си по-голямо чрез увеличаване на общото времетраене на работните си серии.

Ето и няколко варианта за изометрично изпълнение на различни упражнения:

Вариантите са разнообразни и могат да бъдат вкарани в каквато и да е тренировка.

  • Вижте още...

    Какво представлява магнитната буря и колко е опасна

    Магнитната буря е временно геомагнитно смущение в земната магнитосфера или период на бърза и рязка промяна в магнитното поле на Земята. Това явление е предизвикано от изригвания на Слънцето. При висока слънчева активност, особено по време на изригвания или коронарни изхвърляния на маса, се освобождава голямо количество енергия и заредени частици, които пътуват…

    Изследване разкрива как мозъкът „опреснява“ спомените

    Американски учени разкриха как мозъкът „опреснява“ спомените, съобщава ЮПИ. Резултатите от изследването бяха публикувано в списание Nature. Спомените в мозъка непрекъснато се адаптират с течение на времето, като динамично се…

    Вашият коментар

    Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

    Не пропускайте

     Хванаха за втори път Димо Алексиев с алкохол зад волана, остава в ареста за 72 часа

    • ноември 13, 2024
     Хванаха за втори път Димо Алексиев с алкохол зад волана, остава в ареста за 72 часа

    Николай Денков: Дотук имаме подкрепата на 86 депутати

    • ноември 13, 2024
    Николай Денков: Дотук имаме подкрепата на 86 депутати

    Какво представлява магнитната буря и колко е опасна

    • ноември 13, 2024
    Какво представлява магнитната буря и колко е опасна

    След тежката катастрофа във Врачанско: 20 екипа на КАТ в областта следят за нарушения на пътя

    • ноември 13, 2024
    След тежката катастрофа във Врачанско: 20 екипа на КАТ в областта следят за нарушения на пътя

    Столичната община ще сезира ДАНС и СДВР за нерегламентираното изхвърляне на опасни болнични отпадъци

    • ноември 12, 2024
    Столичната община ще сезира ДАНС и СДВР за нерегламентираното изхвърляне на опасни болнични отпадъци

     Никой не иска да купи жилището на Пи Диди, обявено за продажба

    • ноември 12, 2024
     Никой не иска да купи жилището на Пи Диди, обявено за продажба

    Тошко Йорданов: Ние от ИТН сме казали – ако ще има правителство, трябва да има предварително написана законодателна програма

    • ноември 12, 2024
    Тошко Йорданов: Ние от ИТН сме казали – ако ще има правителство, трябва да има предварително написана законодателна програма

    Проф. Георги Рачев: Снежна покривка от около 20-25 см ще се образува във високия Предбалкан, Централна Стара планина и Рила

    • ноември 12, 2024
    Проф. Георги Рачев: Снежна покривка от около 20-25 см ще се образува във високия Предбалкан, Централна Стара планина и Рила

    Хотел Гранде Виста превърна язовир Батак в 5-звездна дестинация

    • ноември 12, 2024
    Хотел Гранде Виста превърна язовир Батак в 5-звездна дестинация

    В 5 области в Западна България снегопочистващи машини обработват републиканската пътна мрежа. Шофирайте внимателно!

    • ноември 12, 2024
    В 5 области в Западна България снегопочистващи машини обработват републиканската пътна мрежа. Шофирайте внимателно!

    Новият парламент – старите проблеми

    • ноември 12, 2024
    Новият парламент – старите проблеми

    Движението от Перник към София е блокирано от падналия обилен снеговалеж

    • ноември 12, 2024
    Движението от Перник към София е блокирано от падналия обилен снеговалеж
    Share
    Share