Как да се възстановим от мускулна треска?

Мускулна треска е доста популярна тема, както при начинаещи, така и при напреднали фитнес ентусиасти, но в същото време все още има доста неясноти и неотговорени въпроси.

Започването на нова тренировъчна програма може да е предизвикателство. Намирането на време за тренировки, създаването на балансиран хранителен режим и наличието на достатъчно мотивация, за да не се откажем във времето е достатъчно трудно, но да добавим и мускулната треска, която идва при адаптирането на нов режим, може да стане прекалено тежко.

Тази статия ще Ви запознае какво точно представлява мускулната треска, какъв тип мускулна треска съществува, как да облекчим мускулна треска или предотвратим появата и, както и разликата между добрата и лошата болка от физическите натоварвания, често задавани въпроси.

Какво представлява мускулната треска?

Наясно сме, че мускулната треска може да предизвика дискомфорт или болка, но не знаем точно какво е тя или какво я предизвиква. Най-популярната теория е, че тя се предизвиква в следствие на микротравма, която от своя страна формира микроскопични наранявания по мускулните фибри. Най-често срещаните симптоми при мускулна треска са: болки в мускулите, скованост, слабост, чувствителност при допир.

Интересно е да се отбележи, че се получава мускулна треска най-вече в резултат на негативната фаза (частта, в която снижаваме тежестта), а не толкова докато вдигаме самата тежест.

Ако използваме упражнението „клек с щанга“ за пример – избутването от долната позиция (най-тежката фаза) не би предизвикало до такава степен микротравма и следователно мускулна треска, колкото самото снижаване на тежестта, съпротивлението срещу гравитацията и разтягането на мускула.

На теория, ако направите една пълна тренировка с упражнения, където изпълнявате само позитивната фаза (вдигането на тежестта), мускулната треска, която бихте имали, би била в пъти по-малка.

Редно е да се замислим в такъв случай от какво значение е не само самата тежест, която вдигаме, а и концентрацията, темпото и връзката между ума и мускула, които имаме по време на изпълнение на упражнение, за да извлечем възможно най-добрите резултати.

Има два типа мускулна треска:

1) Остра бърза мускулна треска – Това е мускулната треска (болка), която изпитвате по време или известно време след самата тренировка.

2) Забавена мускулна треска – Може да бъде срещната в интернет като DOMS или Delay Onset Muscle Soreness. Това е болката, която изпитвате 24 часа след тренировка. Може да продължи до над 72 часа.

След като се получи мускулната треска, мускулите се адаптират бързо, за да предотвратят по-нататъшни щети. Поради тази причина всеки следващ път, в който тренирате със същия интензитет или по-малък, мускулната треска ще бъде в пъти по-малка, най-вече за същите упражнения, които са я предизвикали първия път.

Също така всякакъв процес на възстановяване при подуване, намалена сила или редуциран диапазон на движение (range of motion) би имал по-бърз ефект.

Как да се отървем от мускулна треска.

Мускулна треска - превенция и възстановяване
Мускулна треска – превенция и възстановяване

За съжаление, няма научно доказан метод, който да ускори значително възстановяването при мускулна треска, но има няколко начина, които си заслужава да пробвате, и няколко, които поне малко биха облекчили болката.

#1. Почивка – Достатъчният сън може да помогне на тялото да се възстанови по-бързо. Недоспиването от друга страна ще направи мускулната треска по-интензивна.

#2. Активно възстановяване – Изпълняването на леки упражнения или тези, които са довели до мускулната треска с малка тежест/без тежест и нисък интензитет може да бъде най-обещаващият метод за облекчаване на болката и редуцирането на мускулната треска по-бързо. Методи, които могат да се изпробват, са леко тичане, ходене на пътека под наклон, плуване и др.

#3. Хидратация – Водата подпомага изкарването на токсините от тялото, така че колкото повече вода пиете, толкова по-добре. Недостигът може да влоши мускулната треска и да доведе до мускулни крампи (мускулно схващане).

#4. Правилно хранене – Балансираната диета може да спомогне за по-бързото намаляване на мускулната треска. Ако имате дефицит на калий, електролит есенциален за мускулните контракции, или ако не приемате достатъчно протеин, може да забавите процеса. Храни, богати на калий: Картофи (всякакъв вид), домати, банани, кайсии, фурми, боб, авокадо, риба (сьомга, риба тон) и др.

#5. Противовъзпалителни – Използването на нестероидни противовъзпалителни като Аспирин могат значително да облекчат болката при мускулна треска, но не и да ускорят самото възстановяване. Също така не е препоръчително да се използват подобни медикаменти редовно.

Мускулна треска - превенция и възстановяване
Мускулна треска – превенция и възстановяване

Проучвания показват, че приемането на противовъзпалителни може да забави процеса на мускулно нарастване в дългосрочен план. Гелове като Лиотон 1000 или Бен-Гей също могат да бъдат полезни за облекчаване на болката, но не биха имали ефект върху мускулатурата.

Други популярни методи във фитнес средите са студени бани, масаж, стречинг. За тях също няма научни доказателства да помагат при редуцирането на болката или ускоряването на възстановяването при мускулна треска, но може да си заслужава да пробвате.

Накратко, ако имате сериозна мускулна треска и болка след тренировка, неща като аспирин, гелове за мазане, хидратация, почивка и балансирана диета са най-добрият Ви избор за бързо облекчаване. А когато мускулната треска стане по-поносима, би било добра идея да включите и активно възстановяване посредством физическа активност, което има мощен обезболяващ ефект.

#6. Масаж – Един от най-разпространените и широко практикувани методи за релакс още от древността, е именно масажът. Неговата цел е да облекчи мускулните болки и да свали напрежението, като ви накара да се почувствате по-свободни и леки след края му. Освен това е ефективно средство за бързо облекчаване на скованост и болезненост след тренировка или физическо натоварване, както и при дискомфорт и напрежение в мускулите.

Как да предотвратим мускулната треска?

Как да избегнем мускулна треска

Ако изпитвате сериозна мускулна треска е много вероятно да сте изпълнили повече обем и интензивност на тренировка, отколкото тялото Ви може да понесе. Възможността да предотвратите мускулна треска зависи главно от няколко фактора:

#1. Вашето ниво – Ако имате много високо ниво на тренираност, шансовете да получите сериозна мускулна треска не са големи, дори и от много интензивна тренировка. От друга страна, ако спортувате рядко, дори минимално натоварване може да предизвика болка в мускулите.

#2. Обем и интензивност – Обемът обикновено се характеризира с общия брой серии и повторения, а интензитетът с тежестите, които се използват и почивката между сериите. Ако използвате по-голям обем в тренировката си или по-висок интензитет от този, на който сте свикнали, е много вероятно да получите мускулна треска.

Пример би бил, ако сте клякали с щанга за първо упражнение при тренировка за бедра 3 серии по 12 повторения с почивка между сериите 120 секунди и направите 5 серии по 15 повторения със същата тежест и същата почивка.

#3. Запознатост с натоварването (или упражнението) – Ако изпълнявате упражнение, което никога не сте правили преди е много вероятно да получите мускулна треска на следващия ден.

Например, ако никога не сте използвали машината за задно бедро и направите дори 4 серии по 12 повторения на нея с добър интензитет, е нормално да усетите някаква болка до 24 часа, защото мускулите не са свикнали с това движение и натоварване.

А как да предотвратим самата мускулна треска?

Представям Ви няколко генерални съвета, които биха били полезни:

#1. Ако сте начинаещи, започнете бавно и леко – Използването на подход, където прогресирате бавно и постепенно, би бил най-подходящ, не само за предотвратяването на мускулната треска, но и за цялостното Ви развитие и изпълнение на фитнес плана, който имате. Ако не сте тренирали известно време, дори 15-20 минутна тренировка може да докара болки в мускулите на следващия ден. Няма нужда да се раздавате прекалено много, ако обикновено не тренирате редовно.

#2. Увеличавайте обема и интензитета постепенно – Ако за първа тренировка или обикновено изпълнявате за мускулна група общ обем от 3 упражнения по 3-4 серии (общо 10 серии), на следващата тренировка не увеличавайте обема с над 20-30%. Пример би бил 3-4 упражнения по 4-5 серии. Не само ще предотвратите нежелана мускулна треска, а това натоварване би било излишно, понеже прави възстановяването от тренировката по-трудно.

Друг фактор, който трябва да се вземе предвид, е, че ако се увеличават показателите на тренировката с прекалено голям процент всеки път, скоро ще дойде време, в което би било прекалено трудно да се направи положителна промяна откъм обем или интензитет. Не случайно изразът „Train smart, not hard” е толкова популярен.

#3. Когато изпълнявате непознати упражнения, използвайте по-леки тежести – Като се има предвид, че упражнението е непознато, така или иначе не би изискало особена тежест, за да се натоварите. Също така увеличаваме шанса да го научим по-бързо с правилна форма и редуцираме значително риска от контузия.

Най-често задавани въпроси:

Това са въпросите относно мускулна треска, които са ми били задавани най-често. Ако Вашият въпрос не присъства, го споделете в коментарите и ще се постарая да отговоря.

Не чувствам никаква мускулна треска след тренировка, какво значи?

Качеството на тренировката не зависи от това колко силна мускулна треска ще си докарате. Идеята е да тренирате достатъчно тежко, за да създадете нужда от превъзстановяване, но не е добра идея да тренирате, така че да имате болки цяла седмица. Ако успявате да се възстановите по-бързо преди следващата тренировка ще имате и по-добри резултати.

Лека до средна болка в мускулите, която продължава 1-2 дена е нормална. В допълнение, ако тренирате тежко и интензивно и имате съвсем леки мускулни трески, това може да е просто знак, че сте в много добра форма.

Как може да разпознаем разликата между мускулна треска и мускулно претоварване?

Мускулната треска може да продължи до 72 часа. Ако усещате болка за цяла седмица или повече е много вероятно да сте получили някакво претоварване. Разликата между мускулна треска и мускулно претоварване е около една степен. Мускулната треска се получава, когато мускулните влакна се разкъсат леко, което е предпоставка за възстановяване, превъзстановяване и изграждането на по-силни мускули.

Мускулното претоварване е симптом на претренираност и се получава, когато голям брой мускулни фибри се разпокъсат до сериозна степен, в такъв случай може дори сухожилията, прикрепени към мускулите, да бъдат засегнати. Разпокъсването на влакната също така може да повреди малки кръвоносни съдове, което от своя страна да предизвика кървене заедно с болка, причинена от възпаление на нервните окончания в областта.

Колко голяма мускулна треска трябва да се получи след тренировка?

Нормално е да се очаква лека до средна болка/мускулна треска след тежка тренировка, но е важно да се разграничи „добрата“ болка от мускулната треска и „лошата“ болка от болка в стави, сухожилия или претоварване. Ако сте на програма, с която целите да изгорите мазнини, и сте в мускулни трески непрекъснато, е добра идея да прегледате обема и интензитета на тренировките си и да се концентрирате върху по-добро възстановяване (приемането на достатъчно течности, масажи, стречинг, активна почивка и други).

Също така, ако сте постоянно в мускулни трески се губи смисъла на цялото занятие, защото повечето хора се занимаваме с фитнес, за да изглеждаме добре и да се чувстваме добре. Още едно допълнение е, че е нормално, когато започваме нова програма или режим, да се чувства по-сериозна мускулна треска и с времето тя да намалява.

Колко трябва да се изчака след тренировка, за да се възстановят мускулите?

Докато проучвания показват, че продължителното използване на даден мускул при мускулна треска няма особен ефект върху възстановяването и не причинява по-голяма вреда, е хубаво да използваме и някаква логична мисъл. Добро правило би било, ако усещате болка в мускулите над 6 от 10 максимум(скала), да обмислите почивка още един ден, преди да тренирате дадената мускулната група за втори път.

Източник: https://stanimirmihov.com/

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *